6 основных причин, спальных и 12 способов справиться с ними

Вeчeрoм вы дoлгo нe мoжeтe зaснуть, дaжe eсли oчeнь устaл? Прoсыпaeтся нeскoлькo рaз и бeспoкoйнo вoрoчaeтeсь с буквы рядoм? Вaм прoбуждaeт мaлeйший шoрox, и пoслe этoгo, вы нe в силax сoмкнуть глaз дo утрa? Мы знaeм, кaк спрaвиться с этим!

iStock/KatarzynaBialasiewicz

1. Врeмя для сeбя

Кoнeчнo, вы устaли и зaслуживaют нeскoлькo дрaгoцeнныx минут, кoтoрыe можно потратить по своему усмотрению. Это особенно важно, если вечером ты так занят, как днем. готовить, убирать, после ужина, рассказывать сказки младшим, сделать уроки старого… когда приходит домой, тишина, вас хочу читать, говорить по телефону с сестрой, или, наконец, покрасить ногти. Время для себя просто необходимо, но часто получается, что именно по этой причине выложитесь спать очень поздно.

Решение

Несколько минут на себя в течение дня. Даже 5-минутная физическая активность может накапливаться, обеспечивая вам хорошее самочувствие. Так же ищите вашего обычного графика моменты, которые вы можете посвятить собственный небольшой радостям. Слушать или читать книги по дороге на работу; перерыв, постарайтесь выкроить несколько минут, чтобы позвонить подругам; посвятить 10 минут медитации, прежде чем начать готовить обед.

Установите на вашем телефоне таймер. Заранее определите время, когда вы закончили заниматься домашними делами, пожирающими драгоценные минуты перед сном. Привлечь вашего мужа и детей к выполнению своих обязанностей: даже малыши могут очистить стол, ученики могут получить белье стиральная машина, а некоторые мужья гений, чтобы преодолеть домашнее задание физика, геометрия.

2. Инструменты

Смартфоны, ноутбуки и планшеты, на которых вы читаете, играете, исследовать социальные сети или смотреть фильмы, серьезно влияет на качество сна во-Первых, не все не хватает силы воли, чтобы вовремя избежать игр или сериалов. Во-вторых, включенных инструменты излучают светло-голубой свет, который препятствует выбработке мелатонина гормона сна. Электронные книги находятся в списке вредных продуктов. Недавнее исследование ученых из Бостонского университета, опубликовал такие данные: любители электронных книг долго не может заснуть, а утром чувствуют себя более размеров ослабленной даже после того, непрерывный 8-часовой сон.

Решение

Один час без монитора. Для того, чтобы свести к минимуму влияние гаджетов, отключить все электрическое оборудование часов (в идеале – два часа) до сна. По мнению ученых, два часа, в вечернее время перед светящимся экраном, меланина уровень снизился на 23%.

Полезные советы. Найдите все гаджеты, которыми вы часто пользуетесь вечером, специальные программы, которые позволяют ослабить коротковолнового излучения. Например, бесплатная программа F. lux автоматически меняет цветовую гамму монитора, снижая интенсивность свечения и нагрузку на глаза. Оборонительные желтые очки, которые блокируют большую часть коротковолнового света, также может улучшить качество сна. По данным американских ученых, взрослые участники, которые в течение двух недель вечером пользоваться защитными очками, отмечали, что на ночь, чтобы спать более крепко, а днем чувствую себя бодрее.

3. Ваши мысли

Позвонить ветеринару… Приготовить печенье для благотворительной ярмарки в школе… Увидеть, когда заканчивается страховка на машину… Когда вы выключаете свет, ваш мозг не отключается: Вы перебираете все дела, которые нужно сделать в ближайшие дни, пытается бросить график работы. Или вы потеряете в виду ситуации в прошлое, без конца возвращаясь к той мысли, что летом прошлого года вы можете купить на все сбережения доллары, а перед новым годом и продать их с максимальной скоростью? Тревожные мысли о том, что делать, и о том, что стоило бы сделать, одна из главных целей на спящих женщин. И это может превратиться в настоящий порочный круг: чем больше вы проходите, тем хуже сон. Чем хуже вы спите, тем выше стресса уровень. Стресс запускает в мозгу химическую реакцию, которая приводит к высокой секреции медиаторов отвечает за бодрствование, а не сон.

Решение

Техники релаксации. Медитация помогает вам разорвать порочный круг тревожных мыслей и сосредоточиться на спокойствии и умиротворении. Любой техники на основе глубокого дыхания, которые помогут вам расслабиться и спать. А если ночью вы просыпаетесь, и эта мера позволит вам снова погрузиться в глубокий сон, а не бросать, и, в свою очередь, с вязание на бок несколько часов. Многие женщины пренебрегают такой техники из-за нехватки времени, но на самом деле даже 5 минут правильной медитации, способные снять напряжение перед сном:

Музыка: Если вам трудно отвлечься от тревожных мыслей, попробуйте включить приятную мелодичную музыку. Скачать несколько работ, которые вам нравятся, и слушать их в темноте, перед сном: Mp3 проигрыватели единственный инструмент, применение которого действительно поможет вам спать.

4. Аллергия

Положении лежа обостряются неприятные симптомы аллергии, которые мешают спать. Когда ложь провоцирует воспаление, секрецию goo усиливается. Слизь из носа попадают в глотку, вызывает кашель, а заложенность носа, расстройства дыхания. В результате вы можете заснуть, ворочаетесь с вязание на бок и утром чувствуете себя совершенно измученной. Скорее всего, в такой ситуации мужу не удастся как следует поспать.

Решение

Врачу. Обязательно обратитесь к аллергологу, который поможет выяснить, что вызывает аллергию. Если вы реагируете на пыльцу, проследите, чтобы в период активного цветения окна были закрыты в течение всего дня: Если ваш организм реагирует на то, что находится внутри (пыль, домашних животных, плесени), необходимо принять меры. Приобретайте защитные противоаллергенные чехлы, подушки, одеяла, матрацы. Как охватывает, не только не принимает аллергены вне, но и не позволяют внутри, петух споры плесени и другие бортовые частицы. Как можно чаще устраивайте в спальне влажную уборку и используйте пылесос специальные приложения, которые предназначены для профилактики аллергии.

Нужное лекарство. Как правило, таблетки на основе натрия хлорида помогает решить проблему – воспользоваться им нужно в течение дня и перед сном: Если неприятных симптомов, остается, спросите врача выбрать другой способ, возможно, антигистаминами.

5. Изжога

Главный симптом, это раздражение кашель, который усиливается, когда вы ложитесь. Кроме того, возникает ощущение жжения в горле и груди, что также мешает вам расслабиться и спать. Как правило, подобные жалобы свидетельствуют о рефлюкс-эзофагите, часть которого содержимое желудка частично появляется в пищевод, вызывая изжогу, отрыжку, хронический кашель и появление кислого вкуса во рту. Облегчить состояние помогут простые изменения в образе жизни. Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть. Сек дробно – 4-5 раз в день, в малых долях. Откажитесь от алкоголя, газированных напитков, ярый чай, кофе, шоколад, острые и жирные блюда. Старайтесь не нервничать и не носить одежду, которая обтягивает живот, чтобы повысить внутрибрюшное давление.

Решение

Ранний ужин: Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. Избегайте жирных блюд, острых соусов и кислых соусов, исключите цитрусовые и кофеин:

Под кроватью склону. Организуйте спать место на склоне, чтобы содержимое желудка не попадало в пищевод, когда вы, лежа. Для этого приподнимите 10-12 см, который у изголовья или приобретите специальную подушку с наклоном.

6. Ваши домашние животные

Если собака или кошка ночью находится в хозяев спальне, вы вряд ли можете как сон. Домашние животные ворочаются, храпят, сопят или даже запрыгивают в середине ночи вас в постели, предлагая играть, или срочно идти. Врачи Медицинского центра по изучению сна в Аризоне недавно опубликовал статистические данные. Среди пациентов, которые обратились в клинику с жалобами качество сна почти 80% составляют счастливые владельцы животных. А 63% из тех, кто позволяет для кошек и собак находится в спальне хозяев по ночам, страдают от различных нарушений сна.

Решение

Порядок. Учить класса для собак, как правило, бывает легче, чем перевоспитать взрослого кота. Если вы при каких обстоятельствах готовы представить для порог спальни любимую собаку, оборудуйте для отдельного спального места на полу. И обязательно хвалите животное каждый раз, когда он спит в своей постели, а не хозяйской.

Немного строгости. Господа, вы, вероятно, нужно строгость проявить. Оптимальный вариант раз и навсегда запретить животным находиться в спальне хозяев по ночам обязательно закрыть дверь в комнату перед сном: Организовать удобную лежанку игрушек для животных из спальни и привыкайте спать спокойно.

Наталия Экономцева

Дата: 21 апреля 2017

Нажмите «Нравится» и читай нас в Фейсбуке

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.

Translate »